ക്വിനോവ (Quinoa) – ഒരു സമ്പൂർണ്ണ അവലോകനം

ക്വിനോവയെ പലപ്പോഴും ഒരു ധാന്യമായി കണക്കാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെനോപോഡിയം ക്വിനോവ എന്ന സസ്യത്തിന്റെ വിത്താണ്. ഇതിനെ ഒരു സ്യൂഡോസെറിയൽ (Pseudocereal) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യം കാരണം ഇതിനെ ‘സൂപ്പർഫുഡ്’ ആയി കണക്കാക്കുന്നു.

ക്വിനോവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊണ്ടുള്ള പ്രധാന ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

1.സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ (Complete Protein)

• അത്യധികം പ്രധാനം: സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അപൂർവമായി കാണുന്ന, എല്ലാ 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും (Essential Amino Acids) ക്വിനോവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കുന്നു.
• ഉപയോഗം: പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും, കോശങ്ങളുടെ പുനഃസ്ഥാപനത്തിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

2. ഉയർന്ന ഫൈബർ (High Fiber Content)

• ആരോഗ്യം: ക്വിനോവയിൽ ധാരാളം ലയിക്കുന്നതും (Soluble) ലയിക്കാത്തതുമായ (Insoluble) ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• പ്രയോജനങ്ങൾ:
• ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുന്നു.
• വയറ് നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉത്തമം.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

3. ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിതം (Gluten-Free)

• പ്രത്യേകത: പ്രകൃത്യാ ഗ്ലൂട്ടൻ രഹിതമായതിനാൽ, സീലിയാക് രോഗമുള്ളവർക്കും (Celiac Disease) ഗ്ലൂട്ടൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉള്ളവർക്കും സുരക്ഷിതമായി ഉപയോഗിക്കാം.
• പകരക്കാരൻ: ഗോതമ്പ്, ബാർലി എന്നിവയ്ക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം.

4. അവശ്യ ധാതുക്കളുടെ കലവറ (Rich in Essential Minerals)

• ധാതുക്കൾ: മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മാംഗനീസ്, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• പ്രവർത്തനം:
• മഗ്നീഷ്യം: എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, ഊർജ്ജോത്പാദനം എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു.
• ഇരുമ്പ്: വിളർച്ച തടയുന്നു.

5. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ (Antioxidants)

• സംരക്ഷണം: ക്വെർസെറ്റിൻ, കാംപ്‌ഫെറോൾ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• ഫലം: ശരീരത്തിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശനഷ്ടങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

6. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (Low Glycemic Index – GI)

• പ്രധാനം: ക്വിനോവയ്ക്ക് കുറഞ്ഞ GI (ഏകദേശം 53) ഉള്ളതിനാൽ, ഇത് മറ്റ് ധാന്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാവധാനം മാത്രമേ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയുള്ളൂ.
• ഉചിതം: പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് മികച്ച ഒരു ഭക്ഷണമാണിത്.

ക്വിനോവയ്ക്ക് ചില ദോഷവശങ്ങളോ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളോ ഉണ്ട്:

1. സാപ്പോണിൻസ് (Saponins)

• പ്രശ്നം: ക്വിനോവയുടെ പുറംതൊലിയിൽ സാപ്പോണിൻസ് എന്ന ഒരു സ്വാഭാവിക സംയുക്തം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഒരുതരം കയ്പ്പ് രുചി നൽകുകയും ചിലരിൽ ദഹന പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം.
• പരിഹാരം: പാചകം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് നന്നായി കഴുകുന്നത് (Rinsing) ഈ സാപ്പോണിനുകൾ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. മിക്ക പാക്കറ്റഡ് ക്വിനോവയും മുൻകൂട്ടി കഴുകിയവയായിരിക്കും.

2. ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് (Phytic Acid)

• തടസ്സം: ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് ധാതുക്കളെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ (Absorption) തടസ്സപ്പെടുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട് (ഉദാഹരണത്തിന്: ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്).
• പരിഹാരം: പാചകത്തിന് മുമ്പ് കുതിർക്കുകയോ (Soaking) മുളപ്പിക്കുകയോ (Sprouting) ചെയ്യുന്നത് ഫൈറ്റിക് ആസിഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

3. കലോറി സാന്ദ്രത (Calorie Density)

• ശ്രദ്ധിക്കുക: ക്വിനോവ പോഷകഗുണമുള്ളതാണെങ്കിലും, ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ക്വിനോവയിൽ ഏകദേശം 220 കലോറിയുണ്ട്. അധികമായി കഴിച്ചാൽ കലോറി കൂടാനും ഭാരം വർദ്ധിക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
• നിയന്ത്രണം: മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

4. ഉയർന്ന വില

• പരിമിതി: മറ്റ് സാധാരണ ധാന്യങ്ങളായ അരി, ഗോതമ്പ് എന്നിവയേക്കാൾ ക്വിനോവയ്ക്ക് പൊതുവെ വില കൂടുതലാണ്.

ക്വിനോവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കാവുന്ന വിഭവങ്ങൾ (Recipes)

അരിക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതും അല്ലാതെയുമുള്ള ധാരാളം വിഭവങ്ങൾ ക്വിനോവ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കാം.

*ക്വിനോവ ബിരിയാണി/പുലാവ് : അരിക്ക് പകരം ക്വിനോവ ഉപയോഗിച്ച് പച്ചക്കറികളോ ഇറച്ചിയോ ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്നത്.
*ക്വിനോവ സാലഡ് : വേവിച്ച ക്വിനോവ, അരിഞ്ഞ പച്ചക്കറികൾ (തക്കാളി, വെള്ളരി, സവാള), നാരങ്ങാനീര്, ഒലിവ് ഓയിൽ, മല്ലിയില എന്നിവ ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്നത്.
*ക്വിനോവ ഉപ്പുമാവ് : സാധാരണ റവ ഉപ്പുമാവ് ഉണ്ടാക്കുന്ന രീതിയിൽ ക്വിനോവ ഉപയോഗിച്ച് പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്നത്. *സ്റ്റഫ്ഡ് വെജിറ്റബിൾസ് : കുരുമുളക്, തക്കാളി തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ക്വിനോവയും മസാലയും ചേർത്ത മിശ്രിതം നിറച്ച് ബേക്ക് ചെയ്യുന്നത്. *ക്വിനോവ ബർഗർ പാറ്റീസ് : ക്വിനോവ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, മസാലകൾ എന്നിവ ചേർത്ത് രൂപപ്പെടുത്തി എണ്ണയിൽ വറുത്തെടുക്കുന്നത്.

ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും മറ്റ് ഉപയോഗങ്ങളും (Snacks & Other Uses)

• ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് പോറിഡ്ജ് (കഞ്ഞി): ഓട്സ് പോലെ ക്വിനോവ പാൽ, പഴങ്ങൾ, നട്‌സ്, തേൻ എന്നിവ ചേർത്ത് പ്രഭാതഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം.
• ക്വിനോവ ടാബൗലെ (Tabbouleh): പച്ചക്കറികളും പുതിനയിലയും നാരങ്ങാനീരും ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരു മിഡിൽ ഈസ്റ്റേൺ സാലഡ്.
• ക്വിനോവ ഫ്ലേക്സ്: ക്വിനോവയുടെ പൊടി ഉപയോഗിച്ച് ദോശ, ഇഡ്ഡലി, പാൻകേക്ക് എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാം.
• ക്വിനോവ കിച്ച്ഡി: ചെറുപയർ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ചേർത്ത് ഉണ്ടാക്കുന്ന ക്വിനോവ കിച്ച്ഡി പോഷകഗുണമുള്ള ഒരു ഭക്ഷണമാണ്.

പാചക നുറുങ്ങ്: ക്വിനോവ കഴുകേണ്ട രീതി
ക്വിനോവയുടെ കയ്പ്പ് രുചി ഒഴിവാക്കാൻ ഈ ഘട്ടം പ്രധാനമാണ്:

• ഒരു അരിപ്പയിൽ ക്വിനോവ എടുക്കുക.
• തണുത്ത വെള്ളത്തിനടിയിൽ ഏകദേശം 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ നന്നായി കഴുകുക.
• വെള്ളം തെളിഞ്ഞു വരുന്നത് വരെ കഴുകുന്നത് തുടരുക.
  ക്വിനോവയ്ക്ക് ധാരാളം പോഷകമൂല്യമുണ്ടെങ്കിലും, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളെപ്പോലെ, സമീകൃതമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായി മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

Benefits and Harms of Quinoa

Quinoa – A Complete Review

Although quinoa is often considered a grain, it is actually the seed of the Chenopodium quinoa plant. It is called a pseudocereal. It is considered a ‘superfood’ due to its high nutritional value.

The main health benefits of including quinoa in your diet are:

1. Complete Protein

• Very important: Quinoa contains all 9 essential amino acids, which are rarely found in plant-based foods. This ensures that the body gets the protein it needs.
• Uses: It helps in muscle growth and cell repair.

2. High Fiber Content

• Health: Quinoa is rich in soluble and insoluble fiber.
• Benefits:
• Improves digestion, relieves constipation.
• Helps to feel full, so it is great for weight management.
• Helps to control blood sugar levels.

3. Gluten-Free

• Special: Since it is naturally gluten-free, it can be safely used by those with Celiac Disease and gluten sensitivity.
• Substitute: Can be used as a substitute for wheat and barley.

4. Rich in Essential Minerals

• Minerals: Contains magnesium, phosphorus, manganese, iron, and zinc in abundance.
• Function:
• Magnesium: Helps with bone health, muscle function, and energy production.
• Iron: Prevents anemia.

5. Antioxidants

• Protection: Contains antioxidants such as quercetin and kaempferol.
• Effect: Helps reduce oxidative damage in the body and prevent chronic diseases.

6. Low Glycemic Index (GI)

• Important: Since quinoa has a low GI (about 53), it raises blood sugar levels more slowly than other grains.
• Recommended: It is a great food for diabetics.

Quinoa has some downsides or things to watch out for:

1. Saponins

• Problem: Quinoa contains a natural compound called saponins. This gives it a bitter taste and can cause digestive problems in some people.
• Solution: Rinsing thoroughly before cooking will help remove these saponins. Most packaged quinoa will be pre-rinsed.

2. Phytic Acid

• Barrier: Phytic acid can inhibit the absorption of minerals (e.g. iron and zinc).
• Solution: Soaking or sprouting before cooking can help reduce phytic acid levels.

3. Calorie Density

• Note: Although quinoa is nutritious, one cup of cooked quinoa contains about 220 calories. Eating too much can lead to calorie overload and weight gain.
• Limitation: Eat in moderation.

4. High Cost

• Limitation: Quinoa is generally more expensive than other common grains such as rice and wheat.

Recipes that can be made with quinoa

A wide variety of dishes that can be used as a substitute for rice and other dishes can be made with quinoa.

*Quinoa Biryani/Pulau: Made with quinoa instead of rice and vegetables or meat.
*Quinoa Salad: Made with cooked quinoa, chopped vegetables (tomatoes, cucumbers, onions), lemon juice, olive oil, and coriander leaves.
*Quinoa Uppu Mavu: Made with quinoa in the same way as regular semolina uppu mavu, and vegetables are added. *Stuffed Vegetables: Vegetables such as peppers, tomatoes, and other vegetables are stuffed with a mixture of quinoa and spices and baked. *Quinoa Burger Patties: Made with quinoa, lentils, and spices and fried in oil.

Snacks & Other Uses

• Breakfast Porridge: Quinoa can be eaten as a breakfast dish, like oatmeal, with milk, fruits, nuts, and honey.
• Quinoa Tabbouleh: A Middle Eastern salad made with vegetables, mint leaves, and lemon juice.
• Quinoa Flakes: Quinoa powder can be used to make dosa, idli, and pancakes.
• Quinoa Khichdi: Quinoa Khichdi is a nutritious dish made with chickpeas and vegetables.

Cooking Tip: How to Wash Quinoa
This step is important to avoid the bitter taste of quinoa:

• Take the quinoa in a sieve.
• Rinse thoroughly under cold water for about 1 to 2 minutes.
• Continue rinsing until the water runs clear.
  Although quinoa has a lot of nutritional value, like other foods, be careful to eat it in moderation as part of a balanced diet.

This Content Sponsored by SBO Digital Marketing.

Mobile-Based Part-Time Job Opportunity by SBO!

Earn money online by doing simple content publishing and sharing tasks. Here’s how:

• Job Type: Mobile-based part-time work
• Work Involves:
  • Content publishing
  • Content sharing on social media
• Time Required: As little as 1 hour a day
• Earnings: ₹300 or more daily
• Requirements:
  • Active Facebook and Instagram account
  • Basic knowledge of using mobile and social media

For more details:

WhatsApp your Name and Qualification to 9994104160

a.Online Part Time Jobs from Home

b.Work from Home Jobs Without Investment

c.Freelance Jobs Online for Students

d.Mobile Based Online Jobs

e.Daily Payment Online Jobs

Keyword & Tag: #OnlinePartTimeJob #WorkFromHome #EarnMoneyOnline #PartTimeJob #jobs #jobalerts #withoutinvestmentjob